ما هو نظام الكيتو؟ كل ما تحتاج لمعرفته عن حمية الكيتو

حمية الكيتو، رجيم الكيتو، ما هو نظام الكيتو، الكيتو دايت، برنامج الكيتو

نظام الكيتو أو حمية الكيتو قد تبدوا غير مألوفة للبعض، ومن سمع عن هذه الحمية مسبقا فبالتأكيد حدث هذا حديثا، لم يعرف الكيتو بمفهومة الحالي قديما، ولكن تم تصنيف الدهون في الماضي على أنها "سمنة"، لم يكن اسمها موجودًا معروف في ذلك الوقت، وتم تصنيف الكربوهيدرات أيضا على أنها أحد أعداء الصحة. لكن مع حمية الكيتو أصبح الدهون الآن لها وضع مختلف تماما، لأنه كلما زادت الدهون، زادت خسارة الوزن أيضا. من هذه النظرية يأتي النظام الغذائي الجديد الرائد المسمى بــ "حمية الكيتو".

ما هي حمية الكيتو؟

نظام كيتو الغذائية أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتكون من 60 إلى 80 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من الدهون. يستخدم بشكل أساسي للأغراض الطبية، على سبيل المثال للأشخاص المصابين بالصرع أو داء السكري من النوع 2. فهو يضع جسمك في حالة " الكيتوزية "، لأنك تزيل الكربوهيدرات مصدر الوقود الطبيعي للجسم، ويتم التعبير عن عملية الحرق هذه على أنها (حرق دهون).

ما رأيك أن تملأ معدتك الجائعة بالأطعمة الدهنية بينما ينخفض وزنك؟ أعتقد انه أمرا جيدا بالفعل، لكن ينبغي عليك اتباع شروط معينة من أجل الوصول الى النتيجة المرجوة، كما يجب أن تعلم ان حمية الكيتو لا تناسب الجميع.

إنقاص الوزن مع حمية الكيتو (الكيتوزية)

تتحقق الحالة الكيتونية من خلال عملية فيزيائية تسمى التولد الكيتوني. لأنك تأكل القليل من الكربوهيدرات، يتذكر دماغك الجلوكوز، طعامهم الرئيسي. لا يزال جسمك بحاجة إلى الوقود ليعمل، لذلك فهو يزيد من تركيز الكيتونات في الدم عن طريق تكسير الأحماض الدهنية. فكر في الأمر على أنه سيارة هجينة ينفذ منها الغاز وتستمر في العمل بالكهرباء.

وفقًا لبعض النظريات، سيبدأ جسمك في استخدام الدهون كوقود بمجرد أن تقلل من تناول الكربوهيدرات. يقال أن هذا يحسن أدائك البدني والعقلي، وينظم شهيتك، ويخفض مستويات الأنسولين ويزيد المقاومة.

ما هي الكيتونات؟

ولكن ما هي الكيتونات إذن؟ هذه هي المركبات التي يصنعها الكبد من مخازن الدهون عند انخفاض نسبة السكر في الدم. يقول جيف فوليك، خبير الكيتوجونيز بجامعة ولاية أوهايو: "ينتج الكبد الكيتونات باستمرار، لكن الكمية تعتمد على كمية الكربوهيدرات والبروتين التي تتناولها". نظرًا لأن نظامك الغذائي يتكون أساسًا من الدهون في نظام كيتو الغذائي، فإن البروتينات تشكل ما بين 10 إلى 15 بالمائة، ويتم الحصول على أقل من 10 بالمائة من الكربوهيدرات. حقاً، أقل من 10 بالمائة. هذا ما يزيد قليلاً عن نصف قطعة كرواسون.

يوصي مجلس الصحة بالحصول على 40 إلى 70 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي. هذا يجعل النظام الغذائي الكيتون تحديًا كبيرًا: هل يمكنك الالتزام به لفترة كافية لجني الفوائد الصحية؟

نظام كيتو الغذائي: ماذا يمكنك أن تأكل؟

هناك قصص لأشخاص يتبعون حمية كيتو ويسمح لهم بتناول كمية كبيرة من اللحوم. نعم! لكن لا، كمية كبيرة من اللحم المقدد.

حيث كان هناك زوجين يتبعون حمية الكيتو ويأكلون الكثير من اللحوم، وماذا حدث لهم؟ نجحت تجربتهم حتى تغيرت حياتهم بشكل كبير. كان لديهم طفل. كانوا يتحركون بشكل رائع. لكنهم توقفوا عن النظام الغذائي. وهذا يثبت أن تناول كميات غير محدودة من الدهون يصبح مملًا في النهاية.

تحتوي الخضراوات النشوية مثل البطاطس والذرة واليقطين على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات للنظام الغذائي الكيتوني. الشيء نفسه ينطبق على العديد من الفواكه. أيوه نعم، والحليب، والفاصوليا، والأرز، والمعكرونة. لذلك تم تسمية نظام أو حمية الكيتو على انها نظام غذائي متطرف.

امثلة لأكلات تناسب حمية الكيتو؟

وجبة الإفطار: 4 بيضات، نصف أفوكادو، 1 إلى 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

الغداء: 125 جرام سمك سلمون مخبوز مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، نصف هليون (أو بروكلي) مع 1 إلى 2 ملعقة كبيرة زبدة

وجبة العشاء: شريحة لحم ريب آي بقري، 450 جرام سبانخ بزيت جوز الهند، 100 جرام مكسرات المكاديميا (الغنية بالبروتينات والدهون)

هل نظام كيتو الغذائي أفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى؟

هل كيتو أفضل من أنظمة الرجيم الأخرى؟ لسوء الحظ، لا توجد بيانات طويلة المدى حول الأنظمة الغذائية الكيتونية مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. دراسة عام 2007 بعنوان "دراسة فقدان الوزن من الألف إلى الياء" تأتي الأقرب. تمت مقارنة فقدان الوزن على المدى الطويل من قبل أنظمة الرجيم" أتكينز، زون، ليرن وأورنيش". وجد أن النساء اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا يسمي " الكربوهيدرات المنخفض" (20٪ كربوهيدرات) يأكلن 35٪ من الكربوهيدرات في نهاية فترة الدراسة التي استمرت 12 شهرًا. أكثر مما يسمح به نظامهم الغذائي، ونسبة مئوية بعيدة جدًا عن نسبة 10 في المائة أو أقل من الكربوهيدرات المطلوبة للكيتوزيه.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص يفقدون الوزن عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، ولكن هناك مشكلة. خسر المشاركون في دراسة إيطالية في عام (2015) حوالي 12 كيلوغرامًا في 3 أشهر بفضل النظام الغذائي الكيتون. التزم حوالي نصف المشاركين بالنظام الغذائي لمدة عام واحد، لكنهم فقدوا القليل جدًا من الوزن في الأشهر التسعة التالية. خسر المشاركون في دراسة إسبانية أجريت عام 2014 والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ما معدله 20 رطلاً في السنة، لكن ثلثهم استسلم مبكرًا.

مقارنة بين الوجبات الغذائية في حمية الكيتو والأنظمة الأخرى

وجبة نظام رجيم باليو (تتكون من)

40٪ بروتين

40٪ دهون

20٪ كربوهيدرات

وجبة رجيم "الكربوهيدرات المنخفضة"

40٪ بروتين

50٪ دهون

10٪ كربوهيدرات

الوجبة الكيتونية تتكون من

20٪ بروتين

75٪ دهون

5٪ كربوهيدرات

حمية الكيتو والرياضة

التغذية مهمة، لكن في النهاية تريد أن تعرف ما يفعله نظام كيتو الغذائي بأدائك الرياضي. هل لا يزال بإمكانك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بدون طاقة الكربوهيدرات؟ الجواب: ربما. ولكن من الأفضل تجنب التدريبات القاسية.

من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك. يستغرق الأمر وقتًا للتكيف مع شيء متطرف مثل نظام كيتو الغذائي. لا لا تكن مندفعا ولا تضغط على دواسة الوقود بالكامل على الفور وركز على مجموعات قصيرة وقوية. لا تدفع جسمك إلى أقصى الحدود، ولكن تأقلم مع ما تشعر أنه مناسب لك.

تذكر أن الكيتو هو نظام غذائي، والنظام الغذائي يقلل من كتلة عضلاتك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون كتلة عضلية تعادل ما يفقده الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عاديًا. لكن الأشخاص الكيتونيين يفقدون المزيد من كتلة العضلات في أرجلهم. لذلك لا تتعجل فقد يكلفك ذلك الكثير!

عضلاتك معتادة على أداء الكربوهيدرات، لذا ستبدو أكثر اتساقًا. ركز على الحفاظ على كتلة عضلاتك قدر الإمكان. اذهب للنادي أو للصالة الرياضية وقم بعمل تدريبات قصيرة، حاول الحفاظ على قوتك. عندما تتعب، اختر أوزانًا خفيفة لمنح عضلاتك بعض الراحة، لكن لا تتدرب لفترة طويلة.

هل حمية الكيتو خطرة؟

النظام الغذائي المتطرف يحمل دائمًا مخاطر. يصاب جسمك بالصدمة من الاختلاف الكبير في نظامك الغذائي. علاوة على ذلك، تم إجراء بعض الدراسات حول مخاطر النظام الغذائي الكيتون. لذا كن حذرا مع ما ينتظر جسمك.

حصى الكلى

أظهرت الأبحاث التي أُجريت على الأطفال المصابين بالصرع، والذين عولجوا بنظام كيتو الغذائي، أن هؤلاء الأطفال لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بحصوات الكلى. عانى 13 من 195 مريضا من حصوات في الكلى. يزداد هذا الخطر بشكل خاص عند وضع الكثير من اللحوم (خاصة اللحوم المصنعة).

حمية الكيتو ومرض السكري

وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام كيتو الغذائي أدى إلى انخفاض سريع في مستويات السكر في الدم. لذلك، من المحتمل أن يكون غير مناسب لك إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1. يتأثر سكر الدم بشدة بالحبوب والسكر وبالتالي الكربوهيدرات. عليك إزالة هذه الأطعمة تمامًا في نظام الكيتو الغذائي.

خطير بقدر ما تجعله بنفسك

أهم شيء لصحتك هو اتباع نظام غذائي صحي. بدون الكربوهيدرات، لا يزال بإمكانك الحصول على الدهون مع الاستمرار في تناول الأطعمة غير الصحية. خاصة عندما يجب أن تكون نسبة الدهون في طعامك عالية (وهو مطلب لنظام كيتو الغذائي) فمن الخطورة أن تتناول الكثير من الدهون المشبعة. يجب أن تعلم ان هذه الدهون تستمر في تحمل مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية

هناك أيضًا خطر يتمثل في أنك لن تحصل على ما يكفي من الطعام، لذلك يُنصح باستشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب لمعرفة المكملات الغذائية التي يمكن أن تفيدك عند اتباع نظام كيتو الغذائي. يسمح لك هذا أيضًا بمناقشة المخاطر الصحية التي تخاطر بها. اعلم أن كل شخص يتفاعل بشكل مختلف مع النظام الغذائي. ومن ثم، يمكن في كثير من الأحيان أن تكون الآراء المكتوبة مقسمة وكاذبة. استمع جيدًا إلى جسدك واذهب إلى متخصص مع حدوث أي شكوى.

هل نظام كيتو الغذائي مناسب لك؟

يبدو الأمر وكأنه نقطة فاصلة، لكن أفضل نظام غذائي هو النظام الذي تلتزم به. بالنسبة لشخص يدعي (فوليك)، الذي كان يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة 20 عامًا، فهو ناجح. لكن هل تعمل أيضًا هذه الحمية من أجلك؟

يصف بعض الخبراء النظام الغذائي بأنه غير عملي. يقول Alan Aragon استشاري التغذية في MH: "أن الأنظمة الغذائية المتطرفة، بما في ذلك النظام الغذائي الكيتون ، ليس لها فائدة علاجية أو عملية للأشخاص الذين لا يعانون من اضطرابات التنكس العصبي مثل الصرع".

هل من الممكن زيادة معدل تناول الكيتونات في حمية الكيتو لزيادة نسبة الحرق؟ في حين أنه من الممكن زيادة مستويات الكيتون لديك عن طريق تناول الكيتونات، فلا فائدة من ذلك بدون زيادة الكربوهيدرات المنخفضة، كما يقول (فوليك). لا توجد زيادة صافية في إنتاج الكيتون، ولا يوجد انخفاض في مستويات الأنسولين ولا زيادة صافية في أكسدة الدهون. لذلك، لا تثق في المدربين و "قراصنة الجسم" الذين يدعون أنه يمكنك زيادة الحالة الكيتونية بسرعة دون تعديل نظامك الغذائي.

هل الكيتو يناسبك؟ ربما إذا كنت رياضيًا ولديك أداءً على مستوى عالٍ، وصحتك تتحسن على نظام غذائي منظم وترغب في تجربة شيء جديد. إذا كنت مجرد رجل يتطلع إلى خسارة 5 أرطال وتعاني من اتباع نظام غذائي مثل رجيم "اليويو"، فربما لا يناسبك الكيتو. لكن يمكنك تعلم 3 أشياء مهمة منه:

1. تجنب الكربوهيدرات الفارغة

لا تحسب نفسك غنيًا بالمقدار الإجمالي للكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم، ولكن ابحث عما توفره لك هذه الكربوهيدرات. هل تأتي معظم الكربوهيدرات من الفاكهة، وهي غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض؟ هل تحصل عليها على قدر من السكريات المضافة مثل (بسكويت، حلوى، كولا) أو دقيق أبيض؟ انت تعرف ما يجب عليك فعلة.

2. لا تخافوا الدهون

حمية الكيتو هي عكس اتجاه قلة الدهون في التسعينيات، فماذا تصدق؟ وفقًا لمعظم الدراسات، من الأفضل لصحتك العامة أن تأكل نظامًا غذائيًا يقع بين هذين النقيضين. اجعل الأمر سهلاً على نفسك: تناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع (سمك السلمون والماكريل والرنجة) وطهيها بدهون متنوعة (زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت الأفوكادو).